Які продукти їсти, щоб не відчувати голоду: рекомендації дієтолога

Яйця вважаються одним із найситніших продуктів через поєднання білка та жиру. У двох яйцях вагою близько 100 грамів міститься приблизно 12 грамів білка та 10 грамів жиру. Однак, за словами дієтологині Мерве Джейлан, існують інші продукти, які не поступаються яйцям за здатністю пригнічувати відчуття голоду та водночас містять додаткові поживні речовини.

Темпе

Темпе виробляють із ферментованих соєвих бобів. Це джерело рослинного білка та жирів. У 100 грамах вареного темпе міститься близько 20 грамів білка та 11 грамів жиру. Дослідження 2015 року показали, що продукти з високим вмістом соєвого білка сприяють відчуттю ситості та зменшенню апетиту. Крім того, ферментовані продукти підтримують розвиток корисної кишкової мікрофлори, що також допомагає довше залишатися ситими.

Сардини

Сардини багаті на білок та омега-3 жирні кислоти. Одна банка риби вагою приблизно 92 грами містить близько 22 грамів білка та 10 грамів жиру. Раціон, який включає ненасичені жири, здатен подовжувати відчуття насичення. Дослідження демонструють, що споживання таких продуктів знижує рівень гормону голоду греліну та підвищує рівень пептиду YY, який відповідає за відчуття ситості.

Сочевиця

Сочевиця є джерелом рослинного білка та містить значну кількість клітковини. У 100 грамах вареної сочевиці міститься приблизно 9 грамів білка та 8 грамів клітковини. Продукти з високим вмістом клітковини сприяють повільнішому травленню, запобігають різким коливанням рівня цукру в крові та зменшують відчуття голоду між прийомами їжі.

Мигдаль

Мигдаль містить білок, корисні жири та клітковину. У 28 грамах горіхів міститься близько 6 грамів білка, 14 грамів жиру та понад 3 грами клітковини. Дослідження 2015 року показали, що споживання мигдалю як перекусу перед обідом може зменшити загальну кількість спожитої їжі під час наступних прийомів.

Рекомендації для більш ситних страв

• Забезпечте достатню кількість білка в раціоні: яйця, м’ясо, молочні продукти, бобові, горіхи та насіння.
• Вживайте більше продуктів із клітковиною: овочі, цільнозернові злаки, бобові, горіхи та насіння.
• Включайте до меню корисні жири: риба, авокадо, оливкова олія, горіхи та насіння.
• Обирайте цілісні або мінімально оброблені продукти.
• Під час їжі уникайте відволікань, таких як робота за комп’ютером, перегляд телевізора або користування телефоном.

Аналіз продуктів, що допомагають зберігати відчуття ситості

Яйця залишаються одним з найпопулярніших продуктів, що забезпечують ситість завдяки вмісту білка та жиру. Проте є й інші варіанти, які можуть не тільки сприяти зниженню апетиту, а й надавати додаткові корисні властивості для організму.

Темпе, виготовлений з ферментованих соєвих бобів, є багатим джерелом рослинного білка, зокрема, містить до 20 грамів білка на 100 грамів продукту. Ферментовані продукти, як темпе, сприяють розвитку корисної мікрофлори в кишечнику, що впливає на збереження відчуття ситості.

Сардини, що багаті на омега-3 жирні кислоти та білок, мають значну здатність знижувати рівень гормону голоду, греліну, завдяки ненасиченим жирам. Це допомагає підтримувати тривале відчуття насичення між прийомами їжі.

Не менш корисною є сочевиця, яка містить велику кількість клітковини. Цей продукт сприяє сповільненому травленню, запобігаючи різким коливанням рівня цукру в крові, що в свою чергу допомагає зменшити почуття голоду.

Мигдаль, з його поєднанням білка, жирів та клітковини, також є відмінним перекусом, здатним знижувати апетит та кількість спожитої їжі в наступних прийомах їжі.

У підсумку, для досягнення більшого відчуття ситості важливо забезпечити достатнє надходження білка, клітковини та корисних жирів у щоденний раціон. Рекомендується також обирати продукти з мінімальним рівнем обробки та уникати відволікань під час прийому їжі для кращого контролю за апетитом.

Підписуйтесь на наш Телеграм канал

Підписуйтесь на наш канал і будьте в курсі всіх останніх подій України та Світу

Відкрити канал

Джерела:

• Що їсти, щоб довше не відчувати голоду: дієтологиня назвала 4 продукти, ситніші за яйця