Дієтологи розкрили несподівані продукти, що провокують запалення в тілі

У раціоні жителів США значну частку становлять ультраперероблені продукти. За оцінками фахівців, понад половину добової енергетичної цінності харчування американці отримують саме з такої їжі. До цієї категорії належать, зокрема, солодкі хлібобулочні вироби та десерти промислового виробництва. Попри привабливий смак, подібні продукти характеризуються високою калорійністю, містять значні обсяги солі, цукру та насичених жирів, водночас мають обмежену кількість вітамінів, мінералів і клітковини.

Наукові спостереження свідчать, що регулярне споживання ультрапереробленої їжі може бути пов’язане з розвитком хронічного запалення. Дієтолог Леслі Ланжевін пояснює, що в таких продуктах часто міститься підвищена кількість жирних кислот омега-6. Вони надходять з рослинних олій, серед яких соєва, кукурудзяна, соняшникова та бавовняна. Самі по собі ці кислоти необхідні організму для нормальної роботи, однак їхнє надмірне споживання порівняно з омега-3 може порушувати природний баланс процесів запалення.

Фахівці підкреслюють, що співвідношення омега-6 і омега-3 має ключове значення для підтримання нормального функціонування організму. Коли в раціоні значно переважають омега-6, а омега-3 надходить недостатньо, баланс змінюється, що може сприяти розвитку запальних реакцій. Тому основною рекомендацією є не повна відмова від омега-6, а збільшення кількості продуктів, що містять омега-3 жирні кислоти.

Окрім цього, солодка випічка часто містить велику кількість насичених жирів. Американська асоціація кардіологів радить обмежувати їх у щоденному раціоні через зв’язок із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Іншою характерною рисою магазинних десертів є високий вміст доданого цукру. Дієтолог Джинджер Халтін зазначає, що його надлишок з часом може знижувати толерантність організму до глюкози та сприяти формуванню інсулінорезистентності, що у підсумку також пов’язано з появою запалення.

За словами Ланжевін, ультраперероблена їжа здатна впливати на мікробіом кишечника. Такі продукти можуть порушувати здатність мікрофлори виробляти корисні коротколанцюгові жирні кислоти, а також підвищувати проникність кишечника. Це може призводити до розвитку слабко виражених запальних процесів.

Результати досліджень підтверджують, що надлишок доданих цукрів здатний змінювати склад кишкового мікробіому. Подібні зміни можуть сприяти появі різних порушень, серед яких синдром подразненого кишечника, ожиріння, порушення роботи печінки, діабет і серцево-судинні захворювання.

Також встановлено, що зі збільшенням частки ультраперероблених продуктів у харчуванні люди поступово віддаляються від принципів середземноморської дієти. Саме цей тип харчування відомий здатністю зменшувати рівень хронічного запалення та забезпечувати захист від багатьох захворювань.

Для зниження ризику запальних процесів фахівці рекомендують змінити раціон. Насамперед варто збільшити споживання продуктів, що містять омега-3 жирні кислоти. Рекомендується вживати щонайменше дві порції жирної риби на тиждень. До таких продуктів належать лосось, скумбрія, оселедець, сардини та анчоуси.

Важливим компонентом харчування є клітковина, яка підтримує здоровий мікробіом кишечника та сприяє зменшенню запалення. До раціону варто включати цільнозернові продукти, авокадо, темно-зелені овочі, батат, моркву, ягоди та яблука. Джерелами клітковини також є горіхи, насіння, бобові культури та квасоля.

Дослідження також показують, що навіть одна чашка кави або чаю на день може сприяти зниженню рівня С-реактивного білка, який використовується як маркер запалення в організмі.

Крім того, у щоденному меню повинні бути присутні різноманітні фрукти та овочі. Вони забезпечують організм вітамінами, мінералами та клітковиною. Продукти з насиченим кольором містять антиоксиданти, зокрема флавони, флавоноли та антоціани, які мають протизапальні властивості. Водночас корисними залишаються й світлі овочі, такі як цибуля, часник і цвітна капуста.

Фахівці наголошують, що збалансований раціон і уважний вибір продуктів можуть допомогти контролювати рівень запалення в організмі та підтримувати загальний стан здоров’я.