Мелатонін чи магній: що справді допоможе заснути – думка експертів

Для покращення сну існують різні методи, серед яких виділяють два основні підходи: зміни у вечірньому розпорядку та застосування дієтичних добавок. Серед добавок найчастіше розглядають мелатонін та магній, кожен із яких має специфічні властивості, що можуть впливати на якість відпочинку.

Мелатонін і його роль у сні

Мелатонін – це гормон, який природним чином виробляється організмом і регулює процес засинання та підтримку сну. За даними Mayo Clinic, його рівень залежить від часу доби: гормон зростає у темний період і знижується з настанням ранку. Дієтолог Стефані Крабтрі пояснює, що мелатонін регулює циркадний ритм, повідомляючи організму про необхідність відпочинку.

Дослідження Клініки Клівленда показують, що рівень мелатоніну стабільний від пізнього підліткового віку до приблизно 40 років, після чого поступово знижується. Це робить гормон особливо корисним для людей із порушеннями циклу сну, включаючи змінну роботу, порушення через подорожі або інші дисбаланси циркадного ритму. Журнал Neuroscience & Biobehavioral Reviews підтверджує, що мелатонін може допомогти пацієнтам із нервово-психічними розладами та проблемами засинання швидше засинати та підтримувати тривалість сну.

Водночас ефективність мелатоніну як засобу для швидкого засинання демонструє неоднозначні результати. Аналіз 24 рандомізованих контрольованих досліджень, опублікований у Sleep Medicine Reviews, вказує, що гормон ефективний лише для певних вікових груп і типів безсоння.

Магній та його вплив на сон

Магній – важливий мінерал, що бере участь у багатьох процесах організму, зокрема тих, що впливають на сон. Найефективнішою формою вважають гліцинат магнію. Магній сприяє розслабленню м’язів, зменшує збудливість нервової системи, регулює нейротрансмітери та знижує тривожність. Крім того, він допомагає шишкоподібній залозі виробляти мелатонін, підтримуючи природний цикл сну та неспання.

Хоча вплив магнію на сон менш прямий, ніж у мелатоніну, він готує організм до відпочинку. Фахівці зазначають, що магній впливає на регуляцію гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК), яка сповільнює активність мозку і має заспокійливий ефект. Дослідження 2024 року в Sleep Medicine: X показало, що добавки магнію L-треонату можуть покращувати якість сну, хоча результати були отримані на основі суб’єктивних оцінок учасників.

Висновки щодо застосування мелатоніну та магнію

На сьогодні остаточно доведеної ефективності жодного із засобів для поліпшення сну не існує. Вибір між ними залежить від конкретних проблем зі сном та рекомендацій лікаря. Мелатонін радять переважно при труднощах із засинанням, зміні часових поясів або корекції режиму сну, однак він не завжди впливає на глибину або відновлювальні властивості сну. Магній більше підходить при безсонні або неспокійному сні, оскільки сприяє розслабленню та зменшує нічну тривожність.

Таким чином, обидва засоби можуть бути корисними для покращення сну, проте їх застосування слід здійснювати з урахуванням індивідуальних особливостей організму та під наглядом спеціаліста.