Що корисніше для здоров'я: хліб на заквасці чи з цільного зерна? Відповідь дієтологів

Багато людей стикаються з ситуацією, коли в магазині важко обрати хліб через великий асортимент. Особливо складно зробити вибір, якщо ви намагаєтесь харчуватися правильно або контролювати вагу. Два найпопулярніші варіанти — хліб на заквасці та цільнозерновий хліб — часто стають предметом сумнівів щодо того, який з них більш корисний.

Дієтологи Саманта Петерсон та Емер Делані пояснюють, у чому полягає різниця між цими видами хліба та як їх споживання впливає на організм. Вони також дають рекомендації щодо вибору хліба для повсякденного раціону.

Поживна цінність хліба на заквасці та цільнозернового

Хліб на заквасці зазвичай випікають у великому «сільському» стилі, у вигляді великих круглих або довгастих буханок. Цільнозерновий хліб у магазинах найчастіше продається нарізаним стандартними скибочками. Для порівняння використовують одну скибочку хліба на заквасці та дві скибочки цільнозернового хліба.

Харчова цінність хліба на заквасці

• 188 калорій
• 7,67 г білка
• 1,26 г жиру
• 36,5 г вуглеводів
• 1,83 г клітковини

Ці дані наведені для одного середнього шматка вагою приблизно 59 грамів.

Харчова цінність цільнозернового хліба

• 138 калорій
• 6,96 г білка
• 2,2 г жиру
• 22,6 г вуглеводів
• 3,84 г клітковини

Це відповідає двом стандартним скибочкам вагою близько 52 грамів.

Вплив хліба на заквасці на організм

Хліб на заквасці виробляється шляхом природної ферментації за участю диких дріжджів і бактерій. Цей процес змінює засвоєння продукту та має ряд позитивних ефектів для здоров’я. Закваска засвоюється повільніше, що робить її корисною для контролю рівня цукру в крові. Низький глікемічний індекс хліба забезпечує рівномірне підвищення глюкози після прийому їжі.

Дослідження, опубліковане у журналі Critical Reviews in Food Science and Nutrition, показало, що хліб на заквасці має менший вплив на рівень цукру через 60 та 120 хвилин після споживання у порівнянні з неферментованим хлібом. Крім того, ферментація частково розщеплює глютен та інші сполуки, які можуть викликати здуття у людей із чутливим травленням. Знижується також рівень фітинової кислоти, що покращує засвоєння заліза, цинку та магнію.

Недоліки хліба на заквасці

Не всі види хліба на заквасці однаково корисні. Деякі виготовляють з рафінованого білого борошна, що зменшує вміст клітковини та мінералів. Інші хліби можуть містити комерційні дріжджі та мінімальну ферментацію, що знижує переваги продукту. Хліб на заквасці містить глютен, тому він непридатний для людей із целіакією. Незважаючи на низький глікемічний індекс, це джерело вуглеводів, тому важливо контролювати розмір порції і поєднувати хліб з білками та корисними жирами.

Переваги цільнозернового хліба

Цільнозерновий хліб виготовляють з усіх частин зерна: зародка, ендосперму та висівок. Завдяки цьому він містить більше мікронутрієнтів порівняно з білим хлібом, включно з вітамінами групи B, залізом, магнієм та антиоксидантами. Клітковина у висівках уповільнює травлення, підтримує кишкову мікрофлору та забезпечує тривале відчуття ситості. Регулярне вживання цільного зерна пов’язане зі зниженням ризику діабету 2 типу, інсульту та деяких видів раку.

Недоліки цільнозернового хліба

Високий вміст клітковини, глютену та фруктанів може викликати здуття та дискомфорт у деяких людей. Не весь хліб з маркуванням «цільнозерновий» дійсно таким є, деякі можуть містити доданий цукор або інші добавки. Рекомендовано обирати продукти, у яких першим інгредієнтом є «цільнозернове борошно» або «цільнозерновий житній хліб», а цукор відсутній або мінімальний.

Висновок

Хліб на заквасці та цільнозерновий хліб мають різні переваги та недоліки. Закваска корисна для контролю цукру в крові та легшого травлення, тоді як цільнозерновий хліб багатий на мікронутрієнти та клітковину. Вибір між ними залежить від індивідуальних потреб організму, особливостей травлення та мети харчування. Обидва види можуть бути частиною збалансованого раціону за умови правильного підбору та розміру порцій.