Регулярне споживання яєць: як це впливає на тиск — несподівані висновки вчених

Регулярне включення яєць у щоденний раціон більшості здорових дорослих не призводить до значного підвищення артеріального тиску. Вплив цього продукту на серцево-судинну систему залежить від кількості споживаних яєць, способу їх поєднання з іншими продуктами та загального стану здоров’я людини.

Яйця містять невелику кількість натрію, одного з основних харчових факторів, що можуть сприяти розвитку гіпертензії. У великому яйці міститься близько 60 міліграмів натрію, що є порівняно низьким показником.

Огляд наукових досліджень, опублікований у 2020 році в журналі Curr Hypertens Rep, об’єднав результати 15 окремих досліджень і показав, що споживання одного яйця на день не викликає істотних змін систолічного чи діастолічного тиску. Дослідження також зазначає, що щоденне споживання одного яйця не підвищує ризик серцево-судинних захворювань у порівнянні з людьми, які вживають яйця не частіше одного на тиждень.

Холестерин у яйцях

Одне велике яйце містить близько 200 міліграмів холестерину, більша частина якого знаходиться у жовтку. Підвищений рівень холестерину може сприяти утворенню атеросклеротичних бляшок у судинах, що потенційно впливає на підвищення артеріального тиску.

Вплив яєць на рівень холестерину є помірним, оскільки споживання цього продукту приблизно однаково підвищує рівень ліпопротеїнів низької щільності та ліпопротеїнів високої щільності, що сприяє видаленню надлишку холестерину з крові. Така пропорція забезпечує відносно нейтральний баланс і не створює суттєвого ризику атеросклерозу та серцево-судинних хвороб.

Поживні речовини яєць, що підтримують нормальний тиск

Яйця містять ряд компонентів, які можуть позитивно впливати на серцево-судинну систему та сприяти нормалізації артеріального тиску:

• Калій – 63 міліграми на одне велике яйце, що допомагає врівноважувати рівень натрію;
• Магній – близько 5 міліграмів, що сприяє розслабленню кровоносних судин;
• Білок – приблизно 6 грамів, який підтримує відчуття ситості і може допомагати контролювати масу тіла, що важливо для здоров’я серця.

Деякі дослідження демонструють, що споживання п’яти або більше яєць на тиждень у складі раціону, корисного для серця, може незначно покращувати показники артеріального тиску.

Кому варто обмежити споживання яєць

Для більшості здорових дорослих людей споживання яєць безпечне, але певні групи повинні контролювати їх кількість у раціоні через супутні захворювання. Це стосується людей із серцево-судинними хворобами, високим рівнем ліпопротеїнів низької щільності (160 мг/дл і вище), генетичними порушеннями, зокрема сімейною гіперхолестеринемією, та діабетом другого типу. Навіть при тяжкій формі гіпертензії яйця не потребують обов’язкового обмеження через вплив на тиск, проте контроль холестерину та консультація з лікарем залишаються важливими.

Значення способу приготування

Вплив яєць на здоров’я значною мірою залежить від способу приготування та поєднання з іншими продуктами. Для підтримки серцево-судинної системи рекомендується обмежувати додавання солі, продуктів із високим вмістом насичених жирів та натрію.

Продукти, які можуть погіршувати харчовий баланс при споживанні яєць, включають вершкове масло, маргарин, оброблене м’ясо (бекон, ковбаси, шинку), деякі види сирів, особливо плавлені, та смажену картоплю. Оптимальними варіантами вважаються варені яйця, яйця пашот, приготовані з мінімальною кількістю солі та жирів, використання оливкової олії замість насичених жирів, а також поєднання яєць із цільнозерновими тостами чи овочами, багатими на калій, такими як шпинат, гриби або авокадо.

Ще один спосіб зменшити холестерин у стравах – додати до одного цілого яйця додатковий білок без жовтка, що дозволяє збільшити об’єм порції без підвищення вмісту холестерину.